Terapi Penerimaan dan Komitmen dapat menjadi alat yang sempurna untuk mendapatkan wawasan tentang diri Anda dan untuk mengetahui bagaimana Anda secara tidak sadar membiarkan diri Anda dibimbing oleh aturan dan pemikiran Anda sendiri dalam hidup. Pikiran Anda selalu tahu yang terbaik dan sering memberi tahu Anda apa yang harus atau tidak boleh Anda lakukan.
Jika ini mengarah pada kecemasan atau depresi, ada baiknya untuk mengurangi pengaruh pikiran Anda dan bertindak lebih sesuai dengan perasaan Anda sendiri.
Itu membutuhkan beberapa pelatihan. Pikiran Anda memiliki pengaruh yang meningkat pada Anda sejak masa kanak-kanak, dan setiap hari dalam hidup Anda, Anda memiliki pengalaman baru yang menentukan citra Anda tentang apa yang baik dan apa yang tidak baik. Latihan di ACT memungkinkan Anda memeriksa apakah aturan Anda tentang apa yang benar dan apa yang tidak benar, jadi apa yang Anda dan lingkungan Anda semua harus penuhi.
Latihan yang menantang dengan efek yang mengejutkan
Latihan praktis adalah inti dari ACT. Ini adalah latihan luar biasa yang terkadang mengejutkan Anda. Meskipun Anda tidak melihat kegunaan dari beberapa kegiatan, namun penting untuk Anda lakukan, karena memang bermanfaat. Tantangannya adalah untuk mengatasi resistensi Anda, dan pada akhir proses, Anda akan berpikir kembali dan mengetahui bahwa latihan ini juga telah membantu Anda.
Tidak semua latihan yang dilakukan di ACT tercakup. Terapinya terlalu luas untuk itu, dan bagi mereka yang memulainya, tentu saja harus tetap ada elemen kejutan. Untuk latihan yang dibahas, penting agar Anda tidak hanya membacanya tetapi juga benar-benar harus melakukannya!
Selalu ingin menjaga kendali
Latihan yang dilakukan di awal ACT adalah membuat buku hukum pribadi. Anda membeli buku catatan kecil yang selalu ada di saku belakang atau tas tangan Anda. Ini penting agar Anda dapat menuliskan semuanya pada saat itu jatuh kepada Anda. Justru di luar rumah Anda sering menjumpai situasi yang membutuhkan catatan, tetapi Anda juga menyimpan buklet Anda di dalam ruangan. Juga, pastikan Anda selalu membawa pena. Buku ini milik Anda, dan tak seorang pun perlu membaca ini. Ini berjalan seperti ini:
Secara tidak sadar Anda menetapkan sendiri beberapa aturan dalam hidup. Niatnya adalah untuk menulis setiap kali Anda harus tetap berpegang pada keadaan diri sendiri. Kemudian Anda membuat buklet hukum dan peraturan Anda.
Contoh aturan untuk diri sendiri adalah:
- aku harus langsing
- Apa yang Anda inginkan dari diri Anda sendiri?
- Saya harus membantu
- Saya tidak bisa egois
- Saya harus terlihat rapi
- Saya tidak bisa terlambat
- rambutku tidak bisa basah karena hujan
- Saya harus berolahraga malam ini
- Saya harus memasak dengan sehat
- Saya harus menelepon ibu saya setiap minggu
- Aku harus tidur cukup lama
- Saya tidak bisa sakit
- Saya harus menyikat gigi dua kali sehari
- Saya tidak bisa menjadi lemah
- Aku harus bersenang-senang di pesta
- Saya tidak bisa menangis, dan sebagainya
Misalnya, ada banyak aturan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri dan Anda semua dapat mencatatnya. Ini adalah aturan hidup Anda. Misalnya, lakukan ini setiap hari selama dua minggu. Apakah Anda memperhatikan berapa banyak aturan yang harus Anda ikuti? Baca semuanya. Apakah Anda melihat bahwa dalam banyak kasus, mereka saling bertentangan? Misalnya, Anda mungkin tidak sakit, tetapi Anda juga harus merawat diri sendiri dengan baik. Jika Anda pergi bekerja ketika Anda terserang flu karena Anda tidak dapat sakit, apakah Anda merawat diri sendiri dengan baik?
Latihan ini dimaksudkan untuk membuat Anda menyadari betapa ketatnya Anda untuk diri sendiri dan bahwa tidak mungkin sama sekali untuk mematuhi semua aturan Anda, karena sering kali tidak dapat digabungkan.
Latihan berikutnya adalah membuat jadwal situasi, pengalaman, atau perasaan yang mengganggu. Anda membuat kolom di mana Anda selalu menggambarkan situasi yang tidak menyenangkan. Di sebelahnya, Anda membuat kolom yang menunjukkan bagaimana Anda mencoba mengendalikan situasi ini. Ini diikuti oleh kolom dengan efek ini dalam jangka pendek dan kemudian kolom dengan efek dalam jangka panjang. Terakhir, akan ada kolom di mana Anda menjelaskan berapa biaya atau hasil dari strategi ini.
Sebuah contoh:
| pengalaman/perasaan yang tidak menyenangkan | strategi untuk mengendalikan pengalaman / perasaan ini | efek jangka pendek | efek jangka panjang | berapa biayanya / mengantarkan saya? |
|---|---|---|---|---|
| pesta dimana aku harus pergi sendiri dan merasa bodoh | terlalu ramah, minum alkohol, membuatku terlihat lebih baik | Saya menyimpannya, merasa sedikit tidak nyaman | Saya merasa bodoh keesokan harinya, mengapa saya tidak bisa menjadi diri sendiri dan menikmati diri sendiri? | Butuh satu malam untuk bersantai ketika saya bisa menikmati pesta, tetapi saya bangga bahwa saya tetap pergi |
Wawasan dan penerimaan
Kita semua tahu perasaan takut. Setiap orang memilikinya; begitulah cara evolusi ditentukan. Meskipun kita tidak lagi menemukan singa liar yang dapat mencabik-cabik kita dan kita semua memiliki atap yang aman di atas kepala kita, sistem alarm internal kita masih berfungsi sama seperti manusia purba. Hanya saja sistem alarm itu hanya memiliki dua posisi: bahaya dan bukan bahaya. Sistem alarm Anda tidak akan peduli bahwa tenggat waktu yang terlewat di tempat kerja tidak terlalu mengancam jiwa daripada singa liar.
Respons stres, seperti pernapasan yang lebih cepat dan detak jantung yang dipercepat dan semua zat terkait yang dilepaskan ke dalam tubuh, seperti adrenalin dan kortisol, tetap sama persis dalam evolusi. Masalahnya adalah jumlah faktor stres dalam hidup telah meningkat pesat. Berita di televisi atau internet, handphone, kemacetan di jalan,
Latihan langsung yang membantu Anda dengan pikiran cemas adalah latihan binatang dan ngarai. Bayangkan Anda berada di satu sisi jurang yang dalam dan ketakutan terbesar Anda (misalnya, terkena kanker) di sisi lain, dalam bentuk monster. Masing-masing dari Anda memiliki satu ujung tali di tangan Anda, dan Anda menariknya untuk membiarkan ujung lainnya jatuh ke ngarai.
Tetapi semakin keras Anda menarik, semakin keras monster itu menariknya kembali. Jadi, semakin banyak perhatian yang Anda berikan pada ketakutan Anda, semakin kuat ketakutan ini. Ketika Anda melepaskan tali, semua hambatan tali menghilang, dan Anda dibebaskan dari ketakutan Anda. Karena itu, cobalah untuk melepaskan rasa takut Anda dan biarkan apa adanya. Dia mungkin ada di sana, tetapi itu akan tetap berada di sisi lain celah.
Latihan untuk mendapatkan wawasan tentang perbedaan antara rasa sakit dan penderitaan adalah menggambar lingkaran besar dengan lingkaran kecil di tengahnya.
Lingkaran kecil mewakili rasa sakit, isikan di sini, misalnya: masalah tidur. Lingkaran besar berarti penderitaan; Di sini, Anda dapat mengisi hal-hal seperti khawatir di malam hari, kurang konsentrasi, kurang keinginan untuk bertemu dengan teman-teman, lelah di siang hari, dll. Contoh lain: nyeri terdiri dari keluhan nyeri kronis.
Penderitaan itu antara lain takut kehilangan pekerjaan, tidak bisa bertemu teman, selalu tidur lebih awal, rewel. Dengan cara ini, Anda melihat bahwa rasa sakit yang sebenarnya adalah sesuatu selain penderitaan yang diakibatkannya. Rasa sakit itu diberikan; penderitaan adalah sesuatu yang dapat Anda pengaruhi melalui pikiran Anda tentangnya.
Latihan lain dalam belajar menerima adalah melanggar aturan Anda sendiri.
Ambil buku aturan Anda dan temukan beberapa aturan yang akan Anda langgar dengan sangat gaduh. Anda bisa memulainya dengan sangat kecil, dengan terlambat 5 menit atau dengan tidur setengah jam kemudian. Anda dapat meninggalkan rumah tanpa menyikat gigi, makan makanan yang tidak sehat sepanjang hari, atau berjalan di tengah hujan tanpa payung.
Aturan Anda bisa berguna, dan Anda tidak harus menghapusnya. Tetapi dengan memecahkan beberapa, Anda akan melihat bahwa dunia tidak binasa, dan Anda menciptakan lebih banyak ruang untuk diri Anda sendiri. Mungkin Anda terkadang terlalu ketat, dan Anda memperhatikan bahwa segala sesuatunya dapat dilakukan dengan cara yang berbeda.
Pikiran Anda, suara kecil di kepala Anda yang disebut 'hati nurani.'
Anda mungkin tahu kisah Pinokio. Japie Krekel diberi tugas penting untuk membentuk hati nuraninya karena Pinokio adalah boneka kayu. Begitulah cara kerjanya dengan kami. Pikiran kita, atau hati nurani kita, terus-menerus memberi tahu kita apa yang harus dilakukan. Atau menanyakan pertanyaan sebelum Anda mulai melakukan sesuatu, misalnya: Apakah itu bijaksana? Itu selalu sibuk menimbang apa yang ada dan apa yang tidak
baik adalah. Bahkan sampai bisa menjadi kendala. Salah satu cara untuk mendapatkan wawasan tentang ini adalah dengan menamai pikiran Anda. Jangan berpikir bahwa Anda akan mendapatkan dua kepribadian seperti itu; akun Anda akan terus menjadi milik Anda. Beri nama seseorang yang tidak terlalu dekat dengan Anda, tetapi Anda cukup positif tentang, misalnya, seorang aktris atau penulis.
Dan setiap kali Anda memperhatikan bahwa Anda mendengar suara kecil itu lagi yang membuat Anda ragu, buat skenario bencana atau kekhawatiran Anda, Anda berkata pada pikiran itu: (sebutkan namanya), terima kasih telah menasihati saya, tetapi sekarang saya membuat keputusan sendiri . Dengan cara ini, Anda memberikan pengaruh yang lebih kecil pada pikiran Anda, dan Anda melakukan hal-hal sesuai dengan perasaan Anda. Bersyukurlah atas saran Anda; bisa bermanfaat,
Anda juga dapat membiarkan pikiran Anda memiliki pengaruh yang lebih kecil dengan melakukan latihan defusi. Ini berarti bahwa Anda menciptakan perbedaan antara apa yang Anda pikirkan dan apa yang Anda lakukan. Pikiran hampir selalu berupa kata-kata di kepala Anda, dan melalui defusi, Anda mulai menghilangkan makna kata-kata, dan Anda akan menyadari bahwa ini hanyalah kata-kata yang kami buat sendiri dan bukan kenyataan.
Ucapkan kata susu. Selama tiga menit berturut-turut. Apa pendapat Anda tentang kata setelah tiga menit? Apakah Anda masih memikirkan gambaran tentang minuman putih, krim dan rasanya? Atau apakah kata itu kehilangan makna setelah berulang-ulang begitu sering? Anda dapat melakukannya di depan cermin, dengan kalimat seperti: Saya lemah. Lebih membantu lagi ketika Anda membuat wajah gila selama tiga menit ini saat Anda mengucapkan kata-kata. Atau berbicara kepada diri sendiri dengan suara yang luar biasa. Itu harus keras, dan Anda harus terus melakukannya selama tiga menit. Jika Anda hanya melakukan latihan di kepala Anda, maka itu tidak akan berhasil.
Pendapat diri sendiri dan lingkungan Anda
Latihan selanjutnya disebut Jadi kamu pikir kamu bisa menari?
Misalkan Anda memiliki semua jenis mimpi dan hal-hal yang ingin Anda lakukan dalam hidup, tetapi Anda melihat banyak rintangan menghadang. Anda lebih suka menari sepanjang hidup, tanpa selalu ditahan oleh alasan mengapa itu tidak mungkin.
Tapi ada masalah; Anda menari di lantai dansa, tetapi ada tiga orang juri yang ketat di sampingnya. Yang satu berpikir Anda menari terlalu bebas; yang lain ingin melihat lebih banyak elemen berbeda, dan orang ketiga mengatakan bahwa gaya Anda tidak sesuai dengan seleranya. Meskipun Anda hanya ingin menikmati gaya bebas! Suara juri dapat dibandingkan dengan suara di kepala Anda, yang selalu memiliki pendapat dalam segala hal.
Lalu ada banyak penonton di belakang panel yang bersorak atau berteriak, tertawa atau mengeluh. Audiens ini sebanding dengan orang-orang di lingkungan terdekat Anda, yang selalu memiliki pendapat tentang pilihan Anda. Dan kemudian ada pemilih di rumah, yang semuanya memiliki pendapat dan penilaian mereka sendiri. Anda dapat membandingkan ini dengan ide-ide umum dan penilaian masyarakat. Jika Anda ingin memperhitungkan semua pendapat dan pengalaman ini, Anda harus berdiri diam karena itu tidak akan berhasil saat menari.
Dan kemudian semua pendapat berbeda. Pikiran Anda akan bertanya apakah Anda pikir Anda bisa menari. Dan Anda dapat berusaha sangat keras untuk meyakinkan akun Anda bahwa itu memang benar. Tetapi Anda juga dapat terus menari dan melakukan hal Anda sendiri. Karena jika Anda harus mendengarkan semua orang, Anda tidak pernah melakukannya dengan baik dan lebih baik Anda berhenti menari sama sekali.
Ketika Anda punya waktu
Setelah beberapa waktu selama ACT, Anda akan melihat bahwa kekhawatiran Anda akan berkurang, dan Anda akan mengenalinya lebih cepat ketika pikiran Anda mulai mengambil alih lagi. Karena Anda setidaknya berhenti khawatir dan khawatir lebih awal, Anda akan mulai menghemat waktu dan tenaga. Hampir tidak dapat dipercaya berapa banyak waktu dan energi yang Anda habiskan setiap hari dalam keraguan, perilaku menghindar, atau mengkhawatirkan masa depan atau masa lalu. Anda dapat menggunakan waktu ini dengan baik untuk perhatian, misalnya.
Itu membuat Anda lebih sadar tentang di sini dan sekarang dan sensasi Anda. Ini memiliki efek relaksasi dan dapat digunakan, misalnya, dalam antrian untuk kasir. Alih-alih diganggu oleh orang-orang lamban di depan Anda, yang hanya membuat Anda semakin frustrasi, cobalah untuk merasa baik. Rasakan bagaimana kaki Anda berlabuh di tanah. Rasakan energi yang mengalir melalui tubuh Anda. Rasakan pernapasan Anda. Sebelum Anda menyadarinya, giliran Anda dan stres segera berkurang.
Anda dapat membuat daftar nilai-nilai Anda dalam hidup, hal-hal yang penting bagi Anda (untuk perasaan Anda, bukan pikiran Anda). Kemudian Anda datang dengan tindakan nyata dan menuliskan bagaimana Anda ingin bekerja menuju nilai-nilai ini. Buat diri Anda lebih mudah, misalnya, meletakkan buku di atas meja sebagai standar jika Anda ingin meluangkan lebih banyak waktu untuk membaca. Jika Anda ingin menyelesaikan sesuatu di rumah untuk pekerjaan Anda dengan serius, maka kenakan pakaian kerja Anda.
Dalam celana joging malas Anda, Anda memiliki lebih banyak pikiran bahwa Anda ingin bersantai di sofa, dan dalam setelan rapi Anda, itu hampir tidak mungkin. Jika Anda akan berlari, letakkan sepatu lari Anda di depan tempat tidur Anda dan kenakan pakaian olahraga Anda pada malam sebelumnya. Jika Anda memakainya segera setelah bangun, kecil kemungkinan Anda dapat melepasnya lagi tanpa harus mulai berjalan.
Anda dapat menggunakan semua teknik ACT dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Akhirnya, dua tips kecil bisa berdampak besar. Ganti dalam kalimat Anda, baik dalam penggunaan bahasa sehari-hari maupun dalam pikiran Anda, kata 'tetapi' dengan segala sesuatu 'dan'. Anda akan melihat bahwa segala sesuatu tidak selalu harus saling meniadakan. Dan ganti kata 'harus' dengan 'bisa' atau 'ingin'. Ini adalah nuansa kecil yang membuat perbedaan besar dalam kemungkinan yang Anda lihat sendiri.
Isi
- Latihan yang menantang dengan efek yang mengejutkan
- Selalu ingin menjaga kendali
- Wawasan dan penerimaan
- Pikiran Anda, suara kecil di kepala Anda yang disebut 'hati nurani.'
- Pendapat diri sendiri dan lingkungan Anda
- Ketika Anda punya waktu
- Untuk apa payudara kiri digaruk? Tanda tangan dan alasan
- Nama keluarga Yahudi: daftar nama keluarga yang populer dan indah
- 10 tanda bahwa Anda menderita FOMO (dan bagaimana Anda…
- Apa Arti Yolo? Pengertian, Konsekuensi,…
- 100 Nama Anjing Betina Unik Dan Artinya