Apakah baik makan oatmeal di malam hari? Oatmeal untuk makan malam, atau bahkan camilan larut malam, adalah pilihan yang sangat sehat. Oatmeal kaya akan serat yang akan membantu mencegah rasa lapar di malam hari. Selain itu, nutrisi dalam oatmeal berkontribusi pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan dan dapat membantu mengurangi kondisi yang menyebabkan penyakit kronis. Oatmeal untuk makan malam juga penting untuk memastikan Anda tidur nyenyak.
tip
Kapan waktu terbaik untuk makan oatmeal? Makan oatmeal kapan saja, untuk sarapan, makan siang, atau makan malam, dan dapatkan manfaat vitamin B, D, dan K dan dosis mineral yang sehat termasuk zat besi, magnesium, mangan, fosfor, dan selenium.
Oatmeal apa untuk makan malam?
Oat tersedia dalam beberapa bentuk: tradisional, potongan baja, masakan cepat saji, dan masakan instan. Ketika datang untuk memilih, Anda mungkin bertanya-tanya mana yang lebih sehat. Atau lebih memuaskan. Atau lebih enak.
Semua bentuk oatmeal dibuat dengan 100 persen gandum utuh. Perbedaannya terletak pada pengolahannya.
Kuno: Ini adalah oat gulung yang dibuat saat butiran oat dikukus dan kemudian digulung menjadi serpihan datar. Proses ini menstabilkan minyak dalam oat untuk menjaga kesegarannya dan membantu oat memasak lebih cepat. Mereka menyerap lebih banyak air dan memasak lebih cepat daripada gandum potong baja, biasanya dalam waktu sekitar lima menit.
Pemotongan baja: Oatmeal ini dicincang halus dan bertekstur keras sebelum dimasak. Oat potong baja lebih kenyal daripada oat gulung atau instan dan membutuhkan waktu 20-30 menit untuk mempersiapkannya.
Memasak cepat: Oatmeal jenis ini dimasak di atas kompor dan membutuhkan waktu sekitar satu menit untuk disiapkan. Oatmeal masak cepat diencerkan dan dikukus untuk mempersingkat waktu memasak. Mereka juga dapat dipanaskan dalam microwave.
Foto: oatmeal instan yang dikemas secara individual lebih tipis dan dimasak sebelumnya, kemudian dikeraskan kembali ke microwave dalam satu menit. Mereka memiliki tekstur yang lebih pucat daripada gandum gulung lainnya dan rasa atau pemanis sering ditambahkan ke jenis ini.
Jadi jenis mana yang Anda pilih hanyalah masalah preferensi pribadi dalam hal rasa, tekstur, dan waktu memasak. Selama tidak ada pemanis yang ditambahkan, semua bentuk oat memiliki nilai gizi yang sama, menurut Whole Grains Council.
Makronutrien setiap saat sepanjang hari
Setiap kali Anda memilih untuk makan oatmeal, Anda akan mendapat manfaat dari banyak nutrisi dan energi yang diberikannya. Setengah cangkir oat kering Quaker mengandung 148 kalori . Tubuh Anda membutuhkan kalori untuk berfungsi dengan baik. Jika Anda khawatir tentang mengontrol berat badan Anda, oatmeal adalah pilihan makanan yang baik dan secara alami rendah gula.
NS Pedoman Diet merekomendasikan asupan kalori harus 1.600 hingga 2.400 kalori per hari untuk wanita dewasa dan 2.000 hingga 3.000 kalori per hari untuk pria dewasa, tergantung aktivitas dan usia.
Oat adalah sumber protein berkualitas dengan keseimbangan asam amino yang baik . Anda akan mendapatkan 11 persen dari Nilai Harian (DV) Anda untuk protein dengan 5,5 gram per setengah cangkir oat cepat. Anda membutuhkan protein untuk menjaga otot, tulang, dan tulang rawan Anda.
Oat rendah lemak total dengan 2,8 gram dalam porsi setengah cangkir. Dari jumlah itu, 2 persen DV Anda terdiri dari lemak jenuh. NS USDA merekomendasikan Anda membatasi asupan harian lemak jenuh hingga kurang dari 10 persen dari total asupan kalori Anda.
Oatmeal membuat Anda tetap teratur
Oat dikenal sebagai sumber serat yang sangat baik, menyediakan 15 persen DV Anda per setengah cangkir. Serat sangat penting untuk kesehatan sistem pencernaan Anda. Oat mengandung dua jenis serat : larut, yang larut dalam air dan dapat membantu menurunkan kadar glukosa dan kolesterol darah, dan serat tidak larut, yang tidak dapat dipecah oleh tubuh Anda.
Serat tidak larut tetap utuh, menambahkan jumlah besar untuk membantu makanan yang dicerna bergerak melalui perut, usus, dan usus besar Anda, dan kemudian keluar dari tubuh Anda. Serat dapat membantu Anda menghindari sembelit dengan melunakkan tinja dan meningkatkan ukurannya. Ini juga dapat membantu diare dengan menyerap air dan menambahkan kotoran ke tinja Anda.
Serat dalam oat dianggap lebih efektif daripada serat dalam buah dan sayuran dan dapat mengurangi risiko penyakit divertikular dan diabetes, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan .
Makanan yang baik untuk penderita diabetes
Jika Anda menderita diabetes, oatmeal, yang secara alami rendah sodium dan gula, bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda untuk membantu mengatur kadar gula darah Anda, sebagian karena magnesium. Oatmeal mengandung 27 persen DV per porsi magnesium.
Menurut National Institutes of Health, diet yang mengandung jumlah magnesium yang lebih tinggi mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Magnesium membantu memecah gula dalam tubuh Anda untuk membantu mengurangi resistensi insulin , yang merupakan kondisi yang menyebabkan diabetes.
Oat juga memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah. GI adalah cara menghitung berapa banyak dan seberapa cepat karbohidrat meningkatkan glukosa darah. Makanan GI rendah melepaskan glukosa secara perlahan dan mantap, yang bermanfaat jika Anda menderita diabetes. Skor 55 GI untuk gandum sangat ideal ketika Anda perlu mengontrol kadar gula darah Anda.
Kandungan serat yang tinggi dari oatmeal adalah alasan lain mengapa oatmeal menjadi makanan yang sempurna untuk makan malam atau camilan larut malam jika Anda menderita diabetes. Sebuah meta-analisis dari 2018, diterbitkan di Jurnal Kedokteran Chiropractic , mempelajari efektivitas serat makanan pada diabetes tipe 2.
Tinjauan tersebut menyimpulkan bahwa serat, terutama dari sereal yang terbuat dari gandum dan barley, tidak hanya dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2, tetapi juga dapat membantu penderita diabetes menurunkan kadar glukosa darah.
Hindari rasa lapar
Oatmeal mengandung 27 gram karbohidrat kompleks, yang lebih lambat dicerna dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dalam tubuh Anda daripada karbohidrat sederhana. Apakah Anda makan oatmeal untuk makan malam atau oatmeal malam sebagai camilan, kandungan karbohidrat kompleks akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang sangat penting untuk mengurangi nafsu makan dan mengendalikan rasa lapar.
Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi pada tahun 2014 ditemukan bahwa oatmeal, baik instan maupun kuno, lebih efektif untuk mengenyangkan daripada sereal siap saji lainnya. Jadi jika Anda sulit tidur dengan perut kosong atau gula darah rendah, oatmeal dapat membantu mencegah ngemil tengah malam.
Untuk tidur yang nyenyak
Saat Anda menghabiskan semangkuk oatmeal untuk makan malam, Anda mungkin ingin bersantai, bersantai, dan menghilangkan stres sebelum tidur. Ternyata, oatmeal akan membantu Anda. Oatmeal mengandung asam amino yang disebut tryptophan, obat penenang alami yang menyebabkan perasaan lembut dan mengantuk.
Psikologi Hari Ini menjelaskan bahwa karbohidrat dalam gandum mendorong pelepasan insulin, yang membantu triptofan masuk ke otak. Otak Anda mengubah triptofan menjadi serotonin, neurotransmitter otak yang penting untuk mengatur tidur, nafsu makan, rasa sakit, dan suasana hati, serta melatonin, hormon yang mengontrol siklus tidur-bangun Anda.
Sebuah studi yang diterbitkan di Nutrisi pada tahun 2016 meneliti pengaruh berbagai tingkat triptofan pada emosi dan fungsi otak. Para peneliti menemukan bahwa kadar serotonin yang rendah di otak berhubungan dengan kecemasan, suasana hati yang buruk, depresi, dan gangguan memori.
Membantu menurunkan kolesterol
Makan semangkuk oatmeal untuk makan malam juga dapat membantu mengontrol kadar kolesterol Anda. Klinik Mayo melaporkan bahwa serat larut dalam oat dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Mayo Clinic menyarankan bahwa 5 sampai 10 gram serat larut sehari dapat menurunkan kolesterol LDL (jahat).
Setengah cangkir (40 gram) porsi oatmeal menyediakan hampir 4 gram serat dan sekitar 2 gram serat larut. Dengan menambahkan buah-buahan, seperti beri atau pisang, Anda akan mendapatkan lebih banyak serat.
Sebuah studi terkontrol diterbitkan di Lipid dalam Kesehatan dan Penyakit pada tahun 2017 mengevaluasi hubungan konsumsi oatmeal dengan kadar lipid pada orang India Asia yang memiliki kolesterol darah sedikit tinggi. Subyek yang menerima porsi harian bubur yang terbuat dari gandum mengalami penurunan 8,1 persen dalam kadar kolesterol total.
Kesimpulannya adalah konsumsi 3 gram serat larut oat setiap hari bermanfaat dalam menurunkan kolesterol total dan LDL.
Manfaat anti-inflamasi terhadap penyakit
Oatmeal diketahui mengandung sifat antioksidan yang kuat dalam kandungan vitamin E dan mineral tembaga, seng, dan selenium. Selain itu, ditemukan senyawa fenolik hanya dalam lemak disebut avenanthramide (Avns) memainkan peran untuk efek anti-inflamasi dan antioksidan dalam menjaga kesehatan Anda dan melindungi Anda dari sejumlah kondisi kronis.
Bukti yang disajikan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Ulasan Farmakognosi pada tahun 2018 menunjukkan bahwa Avns adalah kandidat terapi potensial untuk pengobatan beberapa penyakit inflamasi yang terkait dengan kanker, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Kesimpulannya adalah konsumsi oat yang kaya akan Avns secara teratur dapat memiliki manfaat dalam mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit kronis dan terkait usia.
Isi